Carbohidratos:

Son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, y se encuentran prácticamente en exclusiva en los alimentos vegetales.

Existen dos tipos: simples (monosacáridos y disacáridos: glucosa, fructosa, sacarosa, etc) y complejos (polisacáridos: almidón, fibra, etc). El sistema digestivo los descompone en glucosa, que es la fuente de energía que usa el cuerpo.

Los simples se absorben muy rápidamente y provocan energía inmediata. Los complejos, por contra, al necesitar ser descompuestos hacen que el proceso sea más lento, lo que le permite al cuerpo dosificarlos mejor. Hay que tener en cuenta que la energía que las células no utilicen acabará transformada en grasa.

¿Dónde encontramos los hidratos de carbono?

Los simples se usan como edulcorantes: azúcar de mesa, fructosa, etc. Están presentes en frutas y verduras.

Los complejos están presente, sobre todo, en legumbres y cereales, y también en los tubérculos (patatas).

En general hay que procurar consumir hidratos de carbono complejos y no simples. Los simples, por el funcionamiento del cuerpo, llegan rápidamente a las células una vez ingeridos. Esto hace que no queden reservas en el sistema digestivo y que, por lo tanto, el cuerpo nos impulse a volver a comer.

Los complejos, en cambio, por su lento procesado hace que las reservas duren más tiempo. Además, tienen otras ventajas como la fibra y menos inconvenientes como no provocar caries.

Función principal

Los carbohidratos se han de consumir en función de la energía que se vaya a necesitar. Si vamos a realizar una actividad física intensa necesitaremos grandes cantidades. Si, por el contrario, vamos a permanecer horas sentados en una silla su consumo tendrá que ser mínimo.

Existe la creencia popular de que los hidratos de carbono engordan mucho. Esto solo es cierto en parte. Los hidratos de carbono simples, los denominados azúcares, sí que presentan un índice calórico elevado y una nula presencia de nutrientes. Su única finalidad es endulzar alimentos y hemos de tener en cuenta siempre que no aportan nada más y que seguramente se transformen en grasas. Una buena idea es utilizar edulcorantes como la stevia o usar panela (azúcar moreno) en lugar de azúcar blanco, así aportaremos al organismo más nutrientes que simplemente energía momentánea. Otros edulcorantes como el sirope de agave también carecen de valor nutritivo pero tienen más poder edulcorante que el azúcar blanco, por lo que se necesitan menos cantidades.

Por otro lado, los hidratos de carbono complejos son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Una dieta con predominio de alimentos de origen animal (y, por lo tanto, pocos hidratos de carbono) hace que el cuerpo tenga que obtener la energía de las proteínas. Esto es perjudicial para muchos órganos como los riñones, que tienen que trabajar de un modo no natural. Y puesto que la proteína genera menos energía su consumo es mayor y la probabilidad de que se transformen en grasas menor, lo que hace que “engorden” menos que los hidratos de carbono, pero a costa de un funcionamiento anormal de muchos órganos, lo que en un futuro conducirá a múltiples enfermedades.

Otras propiedades

Además los hidratos de carbono presentan otras ventajas. Algunos como los existentes en cebollas y ajos son probióticos, ayudan a proteger la flora intestinal. Pero la mayor ventaja la aporta la fibra. Esta puede ser soluble (el intestino la digiere) o insoluble (no se digiere). El hecho de que exista fibra insoluble hace que la comida transite mejor por los intestinos, lo que los hace trabajar mucho menos, evitando así enfermedades como el cáncer de colon, cálculos biliares y estreñimiento. Además, el tiempo que la comida pasa en nuestros sistema digestivo se reduce ampliamente con respecto a una dieta rica en alimentos de origen animal (hasta una tercera parte) lo que hace que disminuya en igual cantidad la probabilidad de sufrir infecciones por pudrimiento de los alimentos. Sin embargo no hay que consumir fibra en exceso dado que el rápido paso de los alimentos por los intestinos hace que estos absorban menos sus nutrientes, lo que puede ser perjudicial en algunos casos.

La fibra está presente, principalmente, en las cáscaras y pieles de los vegetales. Por eso es recomendable consumir éstas siempre que se pueda. En especial cabe resaltar el caso de los cereales, que usualmente se venden en forma refinada (es decir, sin cáscara y por tanto sin fibra). Para una dieta sana es fundamental consumirlos integrales, que además contienen una cantidad considerablemente mayor de micronutrientes y suelen tener menos calorías (ya que, como se ha comentado, la fibra insoluble no se digiere).

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