Minerales:

Con los minerales sucede parecido que con las vitaminas. Son elementos que se necesitan en baja cantidad pero que son imprescindibles. Una diferencia que sí tienen con respecto a aquellas es que son sustancias que no tienen que ser fabricadas o sintetizadas, sino que son materia inorgánica que las plantas toman del suelo. Otra es que la forma de cocinado de los alimentos no altera tanto la disposición de los mismos, por ser elementos más estables.

También en el caso de los minerales las funciones son muy amplias, por lo que de nuevo nos centraremos en realizar un breve resumen de los aspectos más relevantes de cada mineral.

Calcio

Seguramente el mineral más famoso, sobretodo por el bombardeo constante al que nos somete la publicidad (de la industria láctea principalmente). Su función principal es bien conocida: es el componente principal de los huesos junto con el fósforo. Es un mineral que se encuentra en abundancia en los vegetales. Y, aunque es cierto que no en tanta cantidad como en la leche de vaca, no menos lo es que las necesidades de calcio son mucho menores con una dieta vegetal. Esto es así puesto que en las dietas cárnicas el cuerpo usa fósforo de los huesos para compensar la elevada acidez de las proteínas animales, haciendo que se pierda masa ósea y, por tanto, calcio. Además, un consumo excesivo de calcio dificulta la absorción de hierro.

Fósforo

Forma parte, junto con el calcio, de los huesos. Por lo tanto, se necesita un equilibrio correcto entre ambos minerales para que aquellos permanezcan en buen estado. Está presente en todos los alimentos, especialmente en cereales y frutos secos.

Hierro

Su función principal es la de transportar oxígeno en la sangre. El hierro se encuentra en los alimentos de manera hemínica o no hemínica. El primero es el que existe en los alimentos de origen animal, y que tiene mayor facilidad de absorción. El segundo está disponible en los alimentos vegetales y se absorbe peor. La presencia de vitamina C favorece dicha absorción, mientras que algunas fibras o el exceso de calcio la inhiben.

En los vegetales lo podemos encontrar, sobre todo, en cereales integrales, legumbres, verduras de hojas verdes, algunos frutos secos, etc.

Hay que decir que, aunque se suele decir que la dieta vegetariana presenta carencias de hierro, esto es más una creencia popular errónea que otra cosa. En la práctica, los problemas relacionados con déficit de hierro se dan en los mismos porcentajes entre personas que llevan una dieta cárnica como una vegetal.

Magnesio

Tras el calcio, es el segundo mineral que más tenemos en el organismo. Tiene funciones relacionadas con los huesos, con la obtención de energía por parte de las células, etc. En general se encuentran en abundancia en los alimentos vegetales.

Potasio

Ayuda a la disposición de energía por parte de las células y a que los músculos funciones de manera correcta. El organismo tiende a guardar un equilibrio con el sodio, y dado que los alimentos vegetales disponen de mucho potasio, esto hace que los niveles de sodio se mantengan mejor controlados que en una dieta cárnica (lo que hace disminuir considerablemente problemas de hipertensión).

Sodio

Junto con el cloruro forma la sal, por lo que es un mineral del que se suele disponer en abundancia. En el organismo es necesaria para mantener el balance hídrico entre las células y el medio que las rodea. Sin embargo, un consumo excesivo (algo normal en una dieta cárnica) trae importantes problemas de salud (hipertensión y enfermedades cardiacas). En las dietas vegetarianas es raro que exista problemas en este aspecto. Como se ha dicho, el organismo mantiene un cierto equilibrio entre sodio y potasio.

Yodo

Se utiliza en las hormonas tiroideas. También es un antioxidante e influye en el sistema inmunológico. Lo encontramos sólo en algunos alimentos (pudiendo ser frutas, frutos secos, verduras o legumbres). También se puede encontrar fácilmente sal yodada de mesa.

Cobre, manganeso, selenio, zinc

Usos diversos (en el buen estado de los glóbulos rojos, en los huesos, como antioxidantes, en la producción de enzimas). Los podemos encontrar en cereales integrales y frutos secos sobre todo.

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