Proteínas:

Su función principal es la de aportar los componentes básicos para el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras corporales (músculos, pelo, etc). También pueden aportar energía pero no es lo recomendable.

Las proteínas están formadas por aminoácidos que son los que el cuerpo usará. Existen 20. Excepto 8 de ellos, llamados aminoácidos esenciales, el organismo es capaz de transformar el resto de un tipo a otro según las necesidades. Estos 8 aminoácidos no se necesitan en la misma cantidad, sino que existe un patrón óptimo. A los alimentos que cumplen con este patrón se dice que tienen proteínas de alto valor biológico.

La carne de los animales, así como la leche y los huevos, suelen tener este tipo de proteínas. En los vegetales, en cambio, una gran parte no lo cumple. De esto se deriva la creencia popular de que una dieta sin productos de origen animal es deficitaria en proteínas y, por lo tanto, no recomendable y peligrosa para la salud.

Sin embargo, la dieta vegana no presenta problemas en cuanto a lo que a proteínas se refiera. ¿Por qué?

La eterna polémica

En primer lugar porque el problema no es que los alimentos vegetales tengan pocas proteínas, sino que los productos de origen animal tienen demasiadas. Las dietas cárnicas suelen ser hiperproteicas. Se consumen muchas más proteínas de las que se necesitan, lo que fuerza al organismo a trabajar de un modo en el que no está preparado (no somos carnívoros).

En segundo lugar se suele decir que los vegetales carecen de todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto. Todos los vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales. Lo que ocurre es que solo algunos cumplen el patrón que se considera óptimo, mientras que otros tienen lo que se denomina un “aminoácido limitante”. ¿Qué quiere decir esto? Pongamos un simple ejemplo. Supongamos un alimento cuyos aminoácidos cumplen el patrón óptimo salvo uno, que solo tiene un 70% de la cantidad que se recomienda. Esto limitará la capacidad de nuestro organismo de usar los aminoácidos a ese 70%, quedando el resto sin poder usarse por no disponer de más cantidad del aminoácido limitante. Esto es lo que ocurre en la teoría.

¿Y en la práctica? En la práctica lo que ocurre es que nunca tomamos un único alimento, sino que tomamos varios (salvo excepciones como puede ser merendar una pieza de fruta). Y sucede que el aminoácido limitante no es el mismo para todos los vegetales, sino que solo suele coincidir en grupos (cereales, legumbres, frutos secos, etc). Y puesto que lo normal es tomar alimentos de distintos grupos, los aminoácidos de todos ellos acaban juntos y se compensan entre ellos las limitaciones. Hace unas décadas se pensaba que esta combinación de alimentos había que hacerlas en la misma comida para que resultase efectiva. Hoy en día se sabe que tal cosa no es necesaria, el cuerpo guarda reservas de aminoácidos por lo que la compensación se produce aunque los alimentos no sean ingeridos a la vez.

Pero es que hay más. Ni siquiera sería necesario combinar alimentos. Muchos vegetales no lo necesitan, y en otros el aminoácido limitante no tiene porqué impedir que se ingieran las proteínas necesarias.

Algunos ejemplos

Vamos a ver un ejemplo práctico. Las lentejas tienen como aminoácido limitante la metionina, de la que sólo disponen de un 86% del patrón óptimo. Cuando se cuecen, por 100 gr de lentejas obtenemos 9 gr de proteínas. Como su aprovechamiento está limitado al 86%, solo tendremos 7,74 gr de proteínas útiles. Para un varón de más de 19 años y de unos 70 kg de peso la cantidad recomendada de ingesta de proteínas diaria es de 56 gr. Por lo tanto, podríamos obtener esos 56 gr de proteínas consumiendo poco más de 700 gr de lentejas cocidas. Parece mucha cantidad, pero puesto que el valor calórico de las lentejas cocidas es de 116 kcal, con un plato de 700 gr solamente estaríamos ingiriendo 812 kcal, lo que está muy lejos de la cantidad diaria recomendada (superior a las 2.000). Es decir, sólamente con una tercera parte de las calorías necesarias y comiendo un único alimento cubririamos las cantidades recomendadas. Es cierto que no todos los vegetales tienen la cantidad de proteínas que presentan las legumbres (si nos fijamos en los macarrones, por ejemplo, necesitaríamos comer 2,5 kilos, pero incluso en el caso de una comida tan pobre estaríamos hablando de que esa cantidad sería la que nos aportaría las calorías necesarias para el día), y que además no todas las proteínas ingeridas se aprovechan porque parte se pierde por el contenido en fibra que dificulta su absorción, pero eso no quita para que veamos que es realmente fácil cumplir con las necesidades recomendables y que no deberíamos preocuparnos por este tema, ni siquiera merece la pena tenerlo en cuenta a la hora de planear un menú. Podemos afirmar que siempre que consumamos las calorías recomendadas estaríamos tomando proteínas más que suficientes1.

Desmontando el mito

¿Por qué, entonces, esa creencia de que las dietas sin productos de origen animal tienen déficit de proteínas? Existen varios factores. En primer lugar es una creencia antigua basada en datos erróneos que aunque se han corregido con el avance de la ciencia y los conocimientos en nutrición, han permanecido en la creencia popular (antiguamente las cantidades recomendadas de proteínas eran muy superiores a las actuales). Por otro lado, existe una fuerte presión de lobby ganadero de descalificación continua hacia las dietas que no contengan alimentos de origen animal. Esta presión se transmite a las instituciones públicas y llega hasta los centros científicos y de formación, haciendo que incluso muchos profesionales de la medicina desconozcan la mayor parte de lo aquí expuesto. También nos encontramos con el factor de que en países del tercer mundo en los que la pobreza está muy presente, y en los que no se consumen o se hacen muy limitadamente alimentos de origen animal, el déficit de proteínas sí aparece como problema de salud. Pero esto es consecuencia de que en general la población tiene una dieta insuficiente, no consume las calorías recomendables por no disponer de cantidades de alimento necesarias dada su pobreza.

Añadir también de que existen determinados alimentos vegetales (como la soja texturizada, el seitán o el tofu) que tienen un alto porcentaje de proteínas (desde un 30% hasta un 70%), para el caso de que, por algún motivo, se desee ingerir una cantidad de proteínas superior.

Hay que tener en cuenta también que una dieta vegana tiene un alto consumo de hidratos de carbono, fuente de energía, lo que hace que no se necesiten usar las proteínas con tal fin.

Ya hemos visto que una dieta vegana proporciona las proteínas necesarias. Pero es que no solo cumple esta función como una dieta basada en productos de origen animal, sino que incluso en este punto es más recomendable. Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas. son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados2.

Además, el consumo elevado de proteínas de origen animal causa enfermedades como la osteoporosis y enfermedades renales.

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