Vitaminas:

Se trata de elementos que se necesitan en baja cantidad, comparados con proteínas, hidratos de carbono y grasas, pero que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Sus funciones concretas son muy amplias y dependen de cada vitamina en sí. No trataremos aquí en profundidad sobre ello, simplemente haremos un listado de las vitaminas que necesitamos, dónde las podemos encontrar o sus funciones más básicas. Hay que destacar que, por lo general, la presencia de vitaminas es mucho mayor en alimentos de origen vegetal que animal. Los métodos de cocinado de los alimentos influyen mucho en la disponibilidad de muchas de las vitaminas.

Existen dos tipos de vitaminas, las solubles en agua (hidrosolubles) y las solubles en grasas (liposolubles). Todas las vitaminas tipo B y la C pertenecen al primer grupo, y el resto al segundo.

Vitamina A

La vitamina A disponible en vegetales es distinta a la existente en animales. La vegetal ha de ser transformada por el organismo para poder ser utilizada, y su rendimiento es bastante menor que el de la animal. Sin embargo, es una vitamina presente en muchos alimentos y en algunos de ellos, como la zanahoria, de manera muy abundante, por lo que esto no presenta problemas. Además es una vitamina que no se pierde en el procesado de alimentos.

Una ventaja de la vitamina A vegetal sobre la animal es que actúa también como antioxidante.

Vitaminas B1, B2, B3, B5 Y B6

En general su función principal es la de utilizar la energía que nos proporcionan los hidratos de carbono y grasas. Otras funciones están relacionadas con el sistema inmunológico, las hormonas, etc. Están presente sobre todo en cereales integrales, también se encuentra en cantidades considerables en algunos frutos secos. No suponen riesgo de déficit.

Vitamina B7 (Biotina)

Interviene en diversas funciones como mantenimiento de la piel, cabello, nervios, etc. Salvo algunos alimentos como la avena y las avellanas, no se suele encontrar en los vegetales. Sin embargo se sintetiza y absorbe en los intestinos, con lo que no hay problemas de déficit. Igual que la vitamina B12, la cantidad necesaria es muy baja (30 microgramos diarios).

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Una vitamina muy popular, sobretodo en mujeres embarazadas. Se encuentra, de manera abundante, en verduras, legumbres, cítricos, etc, por lo que no hay riesgo de falta de la misma.

Vitamina B12

Es una vitamina un tanto particular y sin duda la más importante en la alimentación vegetal. Se necesita en todas las células del organismo, especialmente en las nerviosas y las sanguíneas, aunque en bajísimas cantidades. De hecho, es la vitamina de la que menos cantidad se necesita (un microgramo al día). Además, el hígado suele mantener reservas de la misma para una media de 3 años.

La vitamina B12 no la fabrican ni plantas ni animales, sino microorganismos que habitan en la tierra y en los intestinos animales. Algunos animales, especialmente los rumiantes debido a sus larguísimos intestinos, son capaces de absorber la que se produce en sus intestinos. El resto de hervíboros la obtiene de la tierra, al comer raíces, lamerse las patas, etc. Los carnívoros la obtienen de sus presas.

¿Y qué pasa con los humanos? Con una alimentación de alto contenido cárnico ordinaria se obtiene de la misma manera en que hemos señalado para los animales carnívoros. Cuando optamos por no ser partícipes de la explotación animal eliminamos esa fuente. Podríamos, como hacen los animales herbívoros, obtenerla de los microorganismos de la tierra. Pero ocurre que eso entra en conflicto con nuestros hábitos de cocinar los alimentos y de higiene. Por lo tanto no la podemos obtener a través de la alimentación y hemos de recurrir a suplementos vitamínicos. Esto no supone problema alguno, son fáciles de encontrar y baratos. Además, como hemos comentado el cuerpo mantiene reservas suficientes y diariamente necesita muy poca cantidad, por lo que no tenemos que llevar un control exhaustivo de la misma y su ingesta. Por último, señalar que la vitamina B12 de los suplementos no se obtiene de manera artificial sintetizándose en laboratorio, sino que se cultivan los microorganismos que la producen, de manera controlada.

Vitamina C

Muy importante para maximizar la absorción del hierro de los vegetales, es un importante antioxidante. Está presente en la mayoría de frutas y verduras por lo que no hay riesgo de falta de la misma.

Vitamina D

Interviene sobre todo en la absorción y asimilación del calcio. La vitamina D no se encuentra en los alimentos vegetales, pero esto no es problema pues nuestro organismo es capaz de sintetizarla. Para ello, es necesario que nos expongamos al sol. No necesitamos “tomar el sol”, simplemente con que nos incida con regularidad en cara y manos es suficiente. Además, es acumulativa, con lo que en verano se produce suficiente cantidad para el invierno. En países con mucho sol como España la vitamina D no supone un problema.

Vitamina E

Es un potente antioxidante. Se encuentra en muchos alimentos (en los vegetales en mayor cantidad), en los frutos secos de manera abundante. No existe riesgo de déficit.

Vitamina K

Existen dos tipos: la que se produce en plantas que realizan la fotosíntesis y otra que producen bacterias en fermentaciones. Igual que la vitamina E, no tiene riesgo de déficit.

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